健康生活从这里开始
祝贺您迈出了健康生活的第一步。我们致力于帮助您成为最健康的自己。无论您想跟上孩子们的步伐、减掉几磅体重还是改善睡眠质量,我们都会帮助您确定并实现您的健康目标。我们的健康指导会鼓励您,并对您负责,而不会对您评头论足。
生活方式资源和工具
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健康保健愿景与目标设定指南
什么是健康保健?
健康保健可以定义为一种健康状态,但它不止于身体健康、营养和体重秤上的数字。健康保健是一种多维的存在状态。下方的健康保健轮盘包括社会、情感、精神、环境、职业、智力和身体健康。当健康保健的各个维度都达到平衡时,我们就更能抵御生活中的压力,也更有可能感到幸福和满足。
目标设定指南旨在帮助您建立动力,更好地了解自己的生活习惯。我们强烈建议您从手册的前几章“建立动力”和“创建健康愿景”开始。
在设定目标时,最好从健康保健的大方向出发,明确自己想要达到的目标。确定自己的理想愿景,就可以适当地设定目标,引导自己实现目标。下载 ASLM 习惯跟踪器,帮助您实现生活方式目标。
健康愿景 (PDF) 通常很简短,大约两句话或更短,简要列出您希望看到的与健康和健身有关的内容。它可以包括能给您的生活带来价值和意义的内容。在您的健康之旅中可以随时更改和修改。
下面是一些例子:
- “我希望能和孙辈一起奔跑和玩耍”
- “我希望每天早上工作时都能感到精力充沛”
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营养
营养信息可能看起来比较复杂。面对众说纷纭、相互矛盾的研究结果,您有时会不知道如何才能吃得健康。
有证据持续表明,全食地中海式饮食有助于健康。这并不复杂——《美国人膳食指南》建议多吃海鲜;用水果和蔬菜填满一半的盘子;改用脱脂或低脂牛奶;不要喝含糖饮料;注意钠的摄入;享受美食,但少吃。
- 《美国国立卫生研究院健康体重目标指南》
- 《Providence 心脏健康生活指南》
- 《PHP 体重管理和营养指南》
- 《PHP 膳食计划指南》
- 《PHP 健脑和提高免疫力食品指南》
- 《PHP 正念饮食手册》
- 《ACLM 购物清单》
- 《PHP 糖瘾手册》
- 《健康饮食金字塔》
- 《膳食疗法治疗高血压指南》
我应该摄入多少卡路里?
安全的减肥目标是每周减1-2磅。一磅约等于3500卡路里,因此,如果您想每周减重1-2磅,您需要每天少摄入500-1000卡路里的热量。
- 根据性别、年龄和运动量确定您的卡路里需求量
- 使用 MyFitnessPal 或 Loseit 追踪卡路里摄入量!应用程序
预算饮食与社区资源
在购买食品杂货时,有很多省钱的方法。无论是使用“单价”策略、批量购买还是善用当地资源,您一定能找到适合自己和家人的工具。
其他膳食计划和食谱
您可能知道哪些食物有营养并有助于整体健康,但现在您想知道如何使用这些食物或烹制美味佳肴。以下是一些资源,可帮助您制作快速、简单、美味的膳食。
- MyPlate 2周菜单、菜谱和日常采购清单
- MyPlate食谱视频
- Providence膳食计划指南
- 美国国立卫生研究院家庭膳食计划
- 刀叉免费植物食谱
- Providence社区教学厨房食谱
- Providence 基地《在厨房课堂上》和《心脏健康食谱》
- 《制作健康冰沙指南》
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体育活动
均衡的日常运动包括有氧运动、力量训练和伸展运动。选择自己喜欢并能坚持的运动方式非常重要。如果您有慢性伤害或任何心脏病风险因素,在开始新的日常运动之前,最好先咨询医生。
美国疾病控制和预防中心建议 18-64 岁的成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动(如快走),每周两天进行力量锻炼。
- 《体育活动指南》(国家卫生研究院编写)
- 《您的日常指南》(美国国家老龄研究所编写)
- 通过Heart to Start Program获得支持并学习如何成功跑完第一个5公里,或尝试一些Providence 基地营课程。
以下是一些运动方法:
- 报名参加健身课程!
- ACE Fitness Programs 是美国运动委员会的健身和运动图书馆:查找与您的健身水平和目标相匹配的锻炼项目,学习安全有效的锻炼技巧,浏览热门健身主题的文章
- AllTrails:使用网站或应用程序探索附近的步行、跑步和自行车骑行路径。
- DoYogaWithMe 提供数百个适合各种等级的免费流媒体视频
- 全身健身带锻炼提供力量训练的方法,而省去去健身房的麻烦
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压力管理与心理健康
压力通常是您在应对变化或威胁时感到紧张的产物。90% 的门诊就诊都归因于压力症状引起,这可能是由于生活中的需求(无论好坏)以及您认为缺乏资源来满足这些需求造成的。
并非所有的压力都是坏事。事实上,我们需要一定量的压力才能过上有意义的生活,不过,学会远离压力区有助于我们优化工作表现,同时防止功能障碍、健康问题和职业倦怠。
利用这些工具和资源了解您的压力:
- 行为健康服务套餐 (PDF)
- 开始有关心理健康对话的 4 种方法 (PDF)
- 在兼顾工作和家庭生活的同时,您可以优先考虑心理健康的 5 件事 (pdf)
- 练习正念的 6 种方法 (pdf)
- 6种管理压力的方法 (PDF)
- PHP幸福与福祉手册 (PDF)
- 自我保健手册和资源 (PDF)
- 花时间进行自我保健指南 (PDF)
- ACLM酒精教育和资源手册 (PDF)
- 家庭照顾者支持计划 (PDF)
- 生活方式社交联系指南 (PDF)
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睡眠
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戒烟
作为Providence Health Plan的会员,您可以免费获得大量资源。戒烟可能很可怕,但我们会根据您的需要提供帮助,让您远离烟瘾。您听说过统计数据,也知道原因。如果您准备戒烟,我们随时准备为您提供帮助。
准备好迈出下一步了吗?试试以下资源:
- Providence 戒烟指南
- 向吸烟说再见手册
- 致电您的初级保健提供者
- 注册课程或拨打Providence资源热线503-574-6595
- 寻找折扣替代护理服务或致电877-335-2746
报名参加Quit for Life®
戒烟需要承诺。如果您想靠自己的力量戒烟,那么坚守承诺将是一项挑战。所以我们不建议您这样做。研究表明,咨询或支持与药物治疗(尼古丁替代品和/或处方药)相结合是戒烟的最佳方法。
无论您的烟龄是6个月还是16年,我们都能与您合作,帮助您成功戒烟。支持小组、电话咨询、免费药物学习班或多种方式相结合,您都可以找到适合自己的方式。Providence Health Plan 权益为您提供全面的戒烟支持。所有会员均可免费参加该计划。
- 向训练有素的戒烟教练咨询,他知道戒烟有多么困难,以及您保持或重回正确轨道的方法
- 帮助您计划和坚持个性化戒烟计划的资料
- 尼古丁替代疗法
- 承保某些帮助您戒烟的处方药
很多人都能靠自己的力量戒烟,但在支持帮助下戒烟成功的几率要高出八倍。无论您想戒烟的原因是什么,今天就开始您的计划吧!
通过电话或即时聊天与教练联系,制定个性化的戒烟计划,并在戒烟的每一步都获得支持。您还将获取各种资源,帮助您控制诱因,克服渴望。
请致电1-866-QUIT-4-LIFE (1-866-784-8454)加入或退出Quit for Life计划。此外还有聊天功能。如对网站或您的计划有任何疑问,请致电877-719-9004。
Healthy Bites博客
与 Providence 健康指导一起,踏上一段信息丰富的旅程,帮助您增加运动量,找到聪明的减肥或控制体重的方法,并了解有关健康和保健趋势的最新信息。您将获得实用的建议,让您有能力创造可持续的生活方式改变。
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第1期:创建健康保健愿景
正在考虑做出一些改变?也许您已经决定是时候做出改变了,但您不知道从何开始?在本期播客中,Will 和 Colleen 将讨论:
- 创建健康保健愿景以增强动力
- 克服矛盾心理
- 设定有效的目标
收听:16:43
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第2期:饮食文化
探讨有关饮食的一些现代社会趋势和运动,以及您目前的饮食模式可能受到的影响。在本期播客中,Will和Colleen将讨论:
- 饮食文化
- 积极运动
- 直觉饮食
- 自给自足策略
收听 17:44:00
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第3期:正念与自我保健
您是否苦于找不到自我保健的时间?或者您觉得自我保健很自私?在本期播客中,Will 和 Colleen 将讨论:
- 自我保健的障碍
- 有效的照顾自己和正念练习
- 建立复原力和改善自我保健
收听 20:01
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第4期:植物性饮食
从素食主义者到灵活主义者,植物性饮食有很多种类型。在本期播客中,Will 和 Colleen 将讨论:
- 植物性营养基础知识
- 植物性营养的好处
- 植物性营养的营养注意事项
收听 19:45
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第5期:成功的居家锻炼
由于健身房关闭、天气恶劣和日程繁忙等原因,坚持锻炼很有挑战性。了解如何建立一个成功的居家锻炼空间和日常锻炼习惯。在本期播客中,Will和Colleen将讨论:
- 锻炼原则
- 创建成功的居家锻炼环境
- 保持动力
- 运动器材和资源小贴士
收听 25:26
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第6期:睡眠
充足的睡眠对您的整体健康保健至关重要。即使您每天的睡眠时间达到了建议的7-9小时,睡眠质量也会受到各种因素的干扰,并影响您白天的情绪和精力。
本期播客将讨论
- 睡眠对身体的作用
- 我们为什么会犯困
- 睡眠质量差的因素
- 如何提高睡眠质量
收听时间 20:30
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第7期:度过假日季
节日期间会有各种各样的需求:购物、烹饪、清洁和娱乐,不一而足。疫情引发的压力和焦虑只会让情况更加复杂,这意味着您今年的假期计划可能看起来和感觉与以往大不相同。本月,Will和Colleen将与普罗维登斯综合风险降低诊所的Miles Hassell博士以及《Good Food, Great Medicine》一书的作者一起讨论一些技巧和策略,帮助您把这个节日变成一个提高整体健康的机会。
在本期播客中,普罗维登斯团队将讨论以下内容:
- 将体育锻炼纳入您节日日程的技巧
- 社交聚会中的健康饮食选择
- 提高免疫力的生活方式选择
收听 24:48
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第8期:保持心脏健康,Jamie Beckerman博士主讲
饮食和运动习惯对保持心脏健康非常重要,但这并不能概括一切。在本期节目中,Will和Colleen将与普罗维登斯心脏研究所的心脏病专家、Heart to Start计划的创始教练Jamie Beckerman博士会面,他将与大家分享他的个人经历、建议和鼓励,帮助大家享受最健康的生活。
他们讨论的某些主题包括:
- 寻找个人动力
- 社会支持的重要性
- 习惯的力量
- 多运动、吃得好的实用技巧
收听 43:28
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第9期:在疫情时代寻找幸福
虽然追求幸福是一个永恒的主题,但在我们的集体健康受到全球疫情考验的今天,这却具有特殊的现实意义。尽管我们找到了新的工作、学习和社交方式,但一年的压力和不确定性无疑对我们的心理健康造成损害。在本期节目中,健康导师Will将对当代幸福心理学进行反思,并分享一些在社交活动减少、工作和家庭领域混杂、电子产品使用时间过多的时代提升幸福感的流行方法。
他们讨论的某些主题包括:
- 当追求幸福适得其反时
- 您有问题——这是好事
- 需要更好的休闲时间
- 培养乐观主义——但也要有一点防御性悲观主义
收听 20:12
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第10期:如何戒掉糖瘾
请考虑这一点:摄入过量的糖并不是自我毁灭,也不是天生的坏习惯。上瘾被广泛误解,其核心只是一个人试图应对和调节自己的神经系统,让自己感到平静、安全或有保障。在本期 Healthy Bites 中,Colleen 将讨论糖瘾背后隐藏的真相。主题包括:
- 导致糖瘾的因素
- 糖如何影响大脑、神经系统和肠道
- 改善您与糖的关系的实用技巧
- 戒除糖瘾的策略
收听 33:31
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第11期:中断后恢复锻炼/重返办公室
坚持日常锻炼很难。在生活的无数挑战和需求中,我们的运动习惯出现松懈很正常,甚至是不可避免的。在本期节目中,Will将采访Orangetheory Fitness加州健身的总教练Craig Halaas,请他介绍从这种中断后恢复过来的最佳方法,以及如何在重返办公室工作的过渡期内保持锻炼。
本期的主要话题包括:
- 寻找动力——您的“初衷”是什么?
- 为成功创造条件
- 制定循序渐进、可持续的计划
- 为休息和恢复留出时间
收听 23:36
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第12期:家庭、健康与保健
在本期 Healthy Bites 中,健康教练 Will Bruce 将与来自 FIT Foundations 的 Jennifer Lundman 讨论家庭系统对促进健康习惯的重要性,以及一些促进家庭健康和保健的活动和工具。
本期的主要话题包括:
- 个人健康不是一个人的事
- 制定家庭共同目标的力量
- 健康轮盘和健康的十二个维度
收听 23:32
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第13期:行为健康
在本期中,Will和Colleen将与来自普罗维登斯行为健康管家的Cathlyn Fraguela Rios讨论心理和情绪健康问题。Cathlyn讨论了心理健康平衡的意义、如何管理我们的心理健康、创伤知情护理的重要性以及何时该去看专科医生。普罗维登斯行为健康管家是普罗维登斯健康计划会员可享受的一项独特服务,它提供行为健康咨询和护理导航。
收听 29:41
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第14期:中营养素
超级食物被认为是提供大量抗氧化剂、维生素和矿物质的营养能量站。中营养素是在超级食品(如西红柿、蓝莓、绿茶和藏红花等)中发现的活性化合物,可提供人体正常运作所需的丰富抗氧化剂。在本期节目中,Providence 健康与保健指导 Colleen 将探讨五种中营养素对健康的益处,以及它们在保护 DNA、对抗自由基损伤和降低整体疾病风险方面的作用。
收听 20:12
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第15期:健康文化的阴暗面
养生文化运动可能有其阴暗面,而支持者往往认可这样一种观点,即某些健康状况不如人意,需要治愈才能被社会接受。我们生活在一个沉迷于完整、完美和拥有一个 “正常”、健康身体的社会中,但如果这个标准实际上是无法实现的,并且弊大于利呢?今天我们要讨论的是健康文化危险的一面,以及我们如何才能迈向更具包容性和扩展性的健康。
收听 20:45
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第16期:甜蜜的胜利——战胜糖尿病
2型糖尿病影响着全球数百万人。在本期节目中,Will和Colleen将与Ruben Halperin博士对话。
主题包括:
- 准确定义糖尿病前期和糖尿病
- 最新一代糖尿病药物
- 人工甜味剂、压力、睡眠和郊区化的影响
- 预防糖尿病的生活习惯
- 技术在管理和预防糖尿病中的作用
收听 39:05
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第17期 动机的生物化学
您是否想过,为什么有些人天生就有很高的积极性,而有些人却难以保持专注?请收听两期系列节目中的第一期,了解有关动力、专注力和驱动力的科学知识。Will和Colleen将与Ruben Halperin医学博士一起,探讨塑造我们精神状态、却经常被忽视的生理因素。了解多巴胺的作用,以及一些可操作的饮食、运动和睡眠干预措施,以增强您的动力。
收听 01:13:15
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第18期 训练动力、专注力和驱动力
准备好提升您的心理临界点了吗?请进入我们关于动力、专注力和驱动力的启迪系列第二部分。在本期中,Will、Colleen和Ruben Halperin博士将讨论训练人类表现的这些重要因素的实用方法。了解具有挑战性的脑力任务如何为您的大脑提供成功的能量,以及为什么数字排毒可能是您需要的突破。我们还将讨论正念、冥想和有效目标设定的变革力量。
收听 57:32
健康讲座
我们录制的网络研讨会由专业的健康和保健从业者主讲,探讨各种主题,帮助您获得改变可持续生活方式所需的工具和见解。了解最新的健康主题和趋势。
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讲座1:正念饮食
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讲座2:营养、大脑健康和免疫力
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讲座3:膳食计划
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讲座4:戒掉糖瘾
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讲座5:日常营养
掌握正确营养的基本知识,可以为您的日常生活带来积极的变化。营养是建立当前和未来健康状态的重要组成部分。然而,在完成日常活动(如写购物清单或外出就餐)时,吃什么会让人感到困惑。我们该如何挑选最有营养的食物?从头开始,为做出正确的日常营养选择打下坚实的基础。
观看:60分钟
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讲座 6:家庭内部系统:寻找食物自由
在食物问题上,我们都会有一些自相矛盾的想法,从而作出一些不符合自身利益的行为。自我矛盾是正常的。信不信由您,我们都有多重性格或多重部分。利用“家庭内部系统”(IFS),我们可以了解阻碍我们治愈与食物关系的那些部分,了解阻碍我们活出真实自我的伤痛。
本网络研讨会的要点包括:
- 了解为什么以及哪些部分让我们无法摆脱与食物的关系
- 发现如何摆脱这些部分
- 了解如何整合这些部分,最终找到食物自由
观看:73 分钟
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讲座7:控制血糖的植物性饮食
植物性饮食风靡全球,而且越来越受欢迎——但这种趋势真的健康吗?在本讲座中,我们将讨论以植物为基础和植物性饮食(允许摄入少量动物蛋白)的优缺点,以及全食物对胰岛素抵抗的影响。如果方法得当,天然食物、以植物为基础的饮食可以带来显著的益处,如预防和控制糖尿病。
观看:71分钟
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讲座 8:体重管理圆桌会议
体重管理非常复杂,不仅限于饮食和运动。体重受许多因素的影响,包括身体、情绪、环境和社会因素。体重管理没有放之四海而皆准的方法;相反,它需要包容接受自己全部的个性化方法。
在本次网络研讨会上,四位Providence体重管理专业人士将:
- 分享以科学为依据的最新建议,采取个性化的减肥方法
- 提供切实可行的建议和策略,帮助您成功实现体重管理目标
- 提供资源信息,支持您的减肥之旅
观看:74 分钟