건강한 라이프스타일

봄맞이 식사 준비 정비하기: 가족 모두를 위한 빠르고 간편하며 영양가 있는 식사

17 3월 2025

Providence Health Plan은 건강이 가정에서 시작된다고 믿으며, 여기에는 가족과 함께 나누는 식사도 포함됩니다. 하지만 바쁜 일정, 식성이 까다로운 사람들, 일상 생활의 끝없는 요구들 사이에서 식사 계획과 준비하는 일은 힘에 부칠 수 있습니다. 좋은 소식은 무엇입니까? 약간의 계획과 창의력으로 모두가 좋아할 빠르고 쉽고 영양가 있는 식사를 만들 수 있습니다.

다음은 시작하는 데 도움이 되는 단계별 가이드입니다.

1. 달력 검토하기 

식사 계획을 세우기 전에 가족의 일주일 일정을 살펴봅니다.

• 외식이 계획된 활동과 식사를 기록해 둡니다.

• 각 날짜를 열로 표시하고 각 식사를 행으로 표시하여 계획 달력을 만듭니다. 예정된 이벤트로 인해 계획할 필요가 없는 식사는 미리 기입해 둡니다.

이렇게 하면 실제로 준비해야 할 식사만 계획할 수 있어 시간을 절약하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

2. 다양한 의견과 영감 얻기 

가족 모두의 입맛과 식단 요구를 반영할 수 있도록 식사 계획 과정에 가족이 함께 참여하게 합니다.

• 가정 내 모든 사람들에게 식사와 관련한 아이디어를 물어봅니다.

• FIT 프로젝트 또는 Ellyn Satter Institute와 같은 자료를 살펴보고 아이들이 잘 먹도록 돕는 팁을 알아봅니다.

• 요리책, 잡지, 앱, 블로그에서 영감을 찾아봅니다. EatingWell, Minimalist Baker, Real Food RDs 등이 잘 알려져 있습니다.

3. 한 주간의 식단 정하기

식단을 계획할 때는 영양의 균형과 음식의 다양성을 염두에 둡니다.

• 그릇의 절반을 과일과 비전분 채소로 채웁니다.

• 신선한 지역 농산물과 통곡물을 식단에 포함합니다.

• 테마별 저녁 식사(예: 타코 화요일 또는 고기 없는 월요일)를 시도해 보면 계획을 재미있고 예측 가능하게 만들 수 있습니다.

4. 재료 준비하기

매장에 가기 전에 팬트리와 냉장고에 어떤 재료가 있는지 확인합니다. 이를 통해 낭비를 줄이고 필요한 재료만 구입할 수 있습니다.

5. 쇼핑 리스트 만들기

효율적이고 스트레스 없는 쇼핑을 위해 목록을 정리합니다.

• 카테고리 또는 매장 레이아웃별로 품목을 그룹화합니다.

• 지중해식 식단 장보기 목록, Microsoft Excel, Google Sheets 또는 Mealime과 같은 앱과 같은 도구를 활용합니다.

• 식료품점의 주간 전단지를 확인하여 예산 내에서 구입하도록 합니다.

• 나중에서 참조할 수 있도록 식사 계획과 식료품 목록을 저장해 둡니다. 특히 가족이 새롭게 좋아하게 된 식사를 위해서는 더욱 그렇습니다.

6. 식료품 쇼핑하기

장을 볼 때는 미리 작성해 둔 목록을 참고하고, 통곡물과 영양가 높은 식재료 위주로 선택합니다.

• 신선한 식품이 주로 진열된 매장의 외곽과 농산물 코너를 중심으로 장을 봅니다.

• 가공 식품이 진열된 매대에서는 머무는 시간을 최소화합니다.

• 식료품 픽업 또는 배송 서비스를 이용하여 시간을 절약합니다.

7. 식사 준비

재료를 미리 준비하면 주중에 시간을 절약할 수 있습니다.

• 채소를 미리 씻고 썰어두거나, 곡물을 조리하거나, 단백질 식품을 미리 재워둡니다.

• 가족의 일정에 잘 맞는 식사 준비 방법을 찾기 위해 다양한 전략을 시도해봅니다.

8. 함께 요리하기

식사 준비를 가족 활동으로 바꿔보십시오!

• 채소 썰기부터 저어주기까지 모든 작업을 가족 모두에게 역할을 분배합니다.

• 가장 어린 자녀들도 함께할 수 있도록, 연령에 맞는 주방 활동을 살펴봅니다.

• 식사를 준비할 때는 마음을 담아 요리하며, 재료의 색, 소리, 향, 질감을 온전히 느껴봅니다.

9. 함께 즐기는 식사 시간

가족과 함께 식사를 나누는 것은 단순한 음식 그 이상입니다. 서로 소통하고 마음을 재충전할 수 있는 소중한 기회입니다.

• 천천히 먹고 맛보면서 의식적인 식습관을 연습합니다.

• 의미 있는 대화에 참여합니다. 식사 시간에 나눌 대화 주제가 필요하다면 The Family Dinner Project 또는 TableTopics에서 다양한 아이디어를 참고합니다.

• 식사에 대한 의견을 들어봅니다. 다음과 같은 질문하십시오: 이번 요리, 마음에 쏙 들었어요? 어떤 재료를 넣으면 더 맛있을까요? 준비하는 데 들인 시간이 보람이 있었나요?

10. 남은 재료 보관하기

남은 재료는 버리지 마십시오!

• 향후 식사를 위해 남은 음식을 냉장고에 넣거나 냉동해 둡니다.

• 남은 재료는 볶음 요리나 오븐 팬 요리처럼 창의적으로 활용합니다.

이것이 중요한 이유

건강은 당신이 멋진 일들을 해낼 수 있는 힘의 원천입니다. 건강 관리는 인간의 기본 권리이므로, Healthcare는 지역 사회의 모든 구성원이 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있도록 지원하는 데 헌신하고 있습니다.

함께 영양가 있는 식사를 계획하고 준비하는 것은 단지 가족의 배를 채우는 것만이 아니라, 평생 지속될 건강한 습관을 만들어가는 일입니다.