Здоровый образ жизни

Здоровые привычки для счастливой весны: 5 советов для улучшения самочувствия, которые стоит попробовать в 2023 году

09 марта 2023

Были ли вы одним из миллионов людей, которые обещали вести более здоровый образ жизни в новом году? Исследования показывают, что в среднем человек отказывается от своего решения в течение 32 дней — но 68 % опрошенных утверждают, что сдаются даже раньше.

Хотя вы можете давить на себя, чтобы добиться значительных изменений, важно помнить, что человеку требуется от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим. Поэтому не сдавайтесь! Лучше всего сосредоточиться на чем-то одном и начать с небольших шагов и достижимых целей на длинном пути к крепкому здоровью и хорошему самочувствию.

Мы готовы помочь вам! Вот пять советов, которые помогут вам придерживаться выбранного курса и поддерживать здоровые привычки в течение всего года.

1. Тренируйтесь в течение 30 минут не менее 3 раз в неделю 

Поскольку люди продолжают работать из дома, риск перехода к малоподвижному образу жизни выше, чем когда-либо. Однако поддержание активности имеет важное значение как для душевного, так и для физического здоровья. Сделайте движение в течение дня приоритетом, даже если это просто короткая прогулка по окрестностям.

Если одним из ваших решений являются более интенсивные тренировки, ежедневные нагрузки в спортзале могут пугать (и утомлять), особенно если у вас нет последовательно выработанной привычки тренироваться. Идите к поставленным целям постепенно и занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю в течение 30-45 минут. Почувствовав себя комфортно в таком графике, начинайте добавлять дни (и увеличивать интенсивность кардиотренировок или вес!).

Групповые занятия также являются отличным способом приспособиться к последовательной программе тренировок — от велотренажера до кикбоксинга. Групповые занятия часто имеют разный уровень сложности и формируют ответственность. Кроме того, это отличный способ познакомиться с новыми людьми!

Исследования также показывают, что тренировка в течение 45 минут три раза в неделю не только увеличивает количество сжигаемых в течение дня калорий, но и является природным антидепрессантом.

2. Универсальных планов питания не существует

Формирование новых пищевых привычек может быть сложной задачей, и разным людям подходят разные варианты питания. Попробуйте различные планы питания (растительное, веганское, пескетарианское и т. д.) и решите, какой из них вам нравится больше всего и соответствует вашим целям в области питания. Лучший способ начать новое питание — медленно добавлять и исключать продукты.

Еще один способ придерживаться здорового питания — это осознанное питание. Спросите себя, голодны ли вы, прежде чем начать есть, пейте больше воды и замените калорийные чипсы и печенье здоровыми закусками, например, сельдереем с арахисовым маслом и орехами. Это руководство по питанию 101 — хороший ориентир, который поможет вам получать надлежащее количество питательных веществ каждый день, когда вы начнете свой путь к правильному питанию.

Здоровое питание и активный образ жизни также могут помочь предотвратить преддиабет или диабет 2-го типа. Если вы знаете, что у вас есть риск развития преддиабета или вам был диагностирован диабет 2-го типа, Virta Health может помочь вам справиться с диагнозом или избавиться от него.

3. Перейдите от калорийных десертов к здоровым рецептам

Здоровое питание не означает, что нужно исключить все, что вам нравится, особенно десерты. Помните, что сбалансированное питание — это умеренное потребление пищи. Поэтому, если вам хочется мороженого или печенья, не отказывайтесь от лакомства, попробуйте съесть меньшую порцию, чем обычно. Вы также можете попробовать новый «более здоровый» рецепт одного из ваших любимых десертов. Например, в этом рецепте коричных рулетов цельное молоко и сливочное масло заменены на миндальное молоко и кокосовое масло, благодаря чему вы получаете такую же вкусную, но менее калорийную версию любимого блюда.

4. Спите достаточно

Вы слышали, как кто-то говорит о гигиене сна, и не понимаете, что это значит? Речь идет о режиме сна! Он играет важнейшую роль в общем самочувствии. Согласно данным Американской академии медицины сна, взрослые должны спать не менее семи часов каждую ночь. Дети и подростки в возрасте 13-18 лет должны спать 8-10 часов еженощно.

Здоровый сон включает в себя следующее:

• Сон и пробуждение в одно и то же время каждый день

• Сон в прохладном, темном месте, где нет помех и отвлекающих факторов

• Ограничение использования экрана перед сном, поскольку синий свет может нарушить циркадный ритм организма

Поддержание здорового режима сна дает людям больше энергии, снижает стресс и тревожность, а также помогает уменьшить повседневные боли. Добившись устойчивого режима сна, вы даже сможете отказаться от кофе. Чтобы узнать больше о преимуществах сбалансированного режима сна, посетите блог д-ра Гигера, а также блог Providence Health System, посвященный потребности подростков в формировании здорового режима сна.

5. Запланируйте время для себя

В течение напряженной недели мы зачастую забываем о себе, но для поддержания здоровья крайне важно находить время для отдыха. Регулярная забота о себе может помочь снизить выгорание, помочь вашему телу и уму восстановить силы и зачастую дать вам больше энергии.

Некоторые привычки по заботе о себе, которые можно использовать в своем режиме, включают следующее:

• Выключение мобильного телефона на определенное время

• Выделение времени «на себя», чтобы принять ванну, сделать массаж или просто посмотреть фильм, который вам очень хотелось увидеть. Ваш медицинский сберегательный счет (HSA) может покрывать массажные процедуры, если ваш врач посчитает их необходимыми по медицинским показаниям, а планы HSA также покрывают акупунктуру, посещения мануального терапевта и терапевтические сеансы.

• Выделите 30 минут в своем рабочем календаре, чтобы заняться растяжкой, пойти на прогулку или заняться собой между звонками и проектами

Чтобы узнать больше об осознанности и заботе о себе, посмотрите этот прекрасный подкаст от наших консультантов по вопросам здоровья. Баловать себя очень важно!

Независимо от того, какую целью вы поставили перед собой на 2023 год, — перейти на более здоровое питание или увеличить мышечную массу, PHP предоставит вам доступ к ресурсам, которые помогут вам достичь желаемого и укрепить здоровье.