健康生活

健康习惯让春天更快乐：2023 年要尝试的 5 个健康小贴士

09 三月 2023

数百万人发誓要在新的一年里做出更健康的选择，您是其中之一吗？研究表明，一般人 32 天左右就会最终打破自己的决心，但 68% 的人表示放弃决心的时间比这还要早。

虽然您可能会给自己施加压力，要求自己做出重大改变，但重要的是要记住，一个人养成新习惯需要 18 到 254 天，而新行为成为自发行为则需要 66 天。记住这一点，不要放弃！最好一次只专注于一件事，从一小步开始，以实现长期的健康和保健目标。

我们支持你！这里有五个帮助您在一年中保持健康生活习惯的小贴士。

1. 每周至少锻炼 3 次，每次 30 分钟

由于人们继续在家工作，因此比以往任何时候都更容易陷入缺乏活动的生活方式。但保持运动对身心健康都很重要。在白天优先考虑走动，哪怕只是在附近快步走一走。

如果您的决心之一是加强锻炼，那么每天把自己扔进健身房可能会让您生畏（和厌倦），特别是如果您还没有形成坚持锻炼习惯的话。逐步实现锻炼目标，尝试每周至少锻炼三次，每次 30-45 分钟。一旦您对该日常安排感到轻松，就可以开始增加更多的天数（以及更多的有氧运动或重量训练！）。

从旋传踢到跆拳道的团体锻炼课程也是调整为稳定锻炼习惯的好方法，团体课程通常具有不同难度级别并负有责任。此外，这也是结识新朋友的好方法！

此外，研究表明，每周锻炼三次，每次 45 分钟，不仅能增加全天消耗的热量，还是一种天然的抗抑郁剂。

 

2. 营养计划不是万能的

养成新的饮食习惯可能很难，不同的饮食方式对不同的人更有效。测试各种营养计划（植物性、素食、澎湖素食等），看看哪种计划您喜欢，哪种计划最符合您的营养目标。开始新的饮食方式的最佳方法是慢慢添加和减少食物。

                         

保持健康饮食的另一个方法是正念饮食。开始进食前问问自己是否饿了，多喝水，把高热量的薯片和饼干换成健康的零食，比如芹菜加花生酱和坚果。这份营养基础知识指南是一个很好的参考，可以帮助您在开始新的食物之旅的过程中确保每天摄入适量的营养。

健康饮食和保持运动也有助于预防糖尿病前期或 2 型糖尿病。如果您知道自己有糖尿病前期风险或已被诊断为 2 型糖尿病，Virta Health可以帮助您控制或逆转诊断结果。

3. 将高热量甜点换成健康食谱

吃得更健康并不一定意味着要断绝一切爱好，尤其是甜点。请记住，均衡营养就是要适量进食。因此，如果您想吃冰淇淋或饼干，不要拒绝自己的甜食—试着比平时少吃一点。您还可以尝试用一种新的“更健康”的食谱来制作您最喜欢的甜点。例如，这款肉桂卷食谱将全脂牛奶和黄油换成了杏仁牛奶和椰子油，从而制作出了同样美味但热量更低的全脂肉桂卷。

4. 充足睡眠

无意中听到有人在谈论睡眠卫生，却不知道他们是什么意思？他们说的是睡眠时间表！它对整体健康起着至关重要的作用。根据美国睡眠医学学会的数据，成年人平均每晚至少应睡 7 小时。13-18 岁的儿童和青少年每晚应睡 8-10 小时。

健康的睡眠卫生包括：

• 每天在同一时间入睡和醒来

• 在凉爽、黑暗、安静、没有干扰的地方睡觉

• 限制睡前使用屏幕，因为蓝光会扰乱人体的昼夜节律

保持健康的睡眠习惯能让人精力充沛，减少压力和焦虑，并有助于减轻日常疼痛。当您养成习惯后，您甚至都不需要喝咖啡了。想了解更多关于稳定睡眠时间的益处，请查看Giger 博士的博客，以及Providence医疗系统关于青少年需要养成健康睡眠模式的博客。

5. 安排时间进行自我保健

在繁忙的一周中，自我保健常常被遗忘，但花时间放松对保持健康至关重要。定期的自我保健活动有助于减少倦怠感，帮助您消除身心疲劳，往往还能给您带来更多能量。

在您的日程安排中，可以养成一些自我保健的习惯，其中包括：

• 在一段时间内关闭手机

• 利用“我的时间”洗个澡、做个按摩，或者干脆看一部您一直想看的电影。如果您的医生认为按摩是医疗必需的，您的健康储蓄账户（HSA）就可以支付按摩费用，HSA 还可以支付针灸、脊柱按摩和治疗费用。

• 在您的工作日历上划出 30 分钟的时间，让自己在电话和项目间隙伸伸懒腰、散散步，或独处片刻

如需了解更多关于正念和自我保健的信息，请查看我们的健康教练提供的这一精彩播客。善待自己很重要！

无论您 2023 年的目标是吃得更健康还是增加肌肉，PHP 都会帮助您获取资源，以实现目标并保持健康。