什么是健康保健？

健康保健可以定义为一种健康状态，但它不止于身体健康、营养和体重秤上的数字。健康保健是一种多维的存在状态。下方的健康保健轮盘包括社会、情感、精神、环境、职业、智力和身体健康。当健康保健的各个维度都达到平衡时，我们就更能抵御生活中的压力，也更有可能感到幸福和满足。您的健康保健轮盘的平衡度如何？您想首先改进哪些健康领域？

目标设定指南 (PDF) 旨在帮助您建立动力，更好地了解自己的生活习惯。我们强烈建议您从手册的前几章“建立动力”和“创建健康愿景”开始。

在设定目标时，最好从健康保健的大方向出发，明确自己想要达到的目标。确定自己的理想愿景，就可以适当地设定目标，引导自己实现目标。下载 ASLM 习惯跟踪器，帮助您实现生活方式目标。

健康愿景 (PDF) 通常很简短，大约两句话或更短，简要列出您希望看到的与健康和健身有关的内容。它可以包括能给您的生活带来价值和意义的内容。在您的健康之旅中可以随时更改和修改。

下面是一些例子：

• “我希望能和孙辈一起奔跑和玩耍”
• “我希望每天早上工作时都能感到精力充沛”

营养信息看起来很复杂。由于存在不同的观点和相互矛盾的研究，您有时可能会想知道如何保持健康饮食。

有证据表明，地中海式全食物饮食有助于健康。这并不复杂——《美国人膳食指南》建议多吃海鲜；用水果和蔬菜填满一半的盘子；改用脱脂或低脂牛奶；不要喝含糖饮料；注意钠的摄入；享受美食，但少吃。

• 《美国国立卫生研究院健康体重目标指南》
• 《Providence 心脏健康生活指南》
• 《PHP 体重管理和营养指南》
• 《PHP 膳食计划指南》
• 《PHP 健脑和提高免疫力食品指南》
• 《PHP 正念饮食手册》
• 《ACLM 购物清单》
• 《PHP 糖瘾手册》
• 《健康饮食金字塔》
• 《膳食疗法治疗高血压指南》

我应该摄入多少卡路里？

安全的减肥目标是每周减1-2磅。一磅约等于3500卡路里，因此，如果您想每周减重1-2磅，您需要每天少摄入500-1000卡路里的热量。

• 根据性别、年龄和运动量确定您的卡路里需求量
• 使用 MyFitnessPal 或 Loseit 追踪卡路里摄入量！应用程序

预算饮食与社区资源

在购买食品杂货时，有很多省钱的方法。无论是使用“单价”策略、批量购买还是善用当地资源，您一定能找到适合自己和家人的工具。

• 低成本烹饪食谱
• 根据预算健康饮食
• 使用SNAP Match的农贸市场
• 社区营养资源

其他膳食计划和食谱

您可能知道哪些食物有营养并有助于整体健康，但现在您想知道如何使用这些食物或烹制美味佳肴。以下是一些资源，可帮助您制作快速、简单、美味的膳食。

• MyPlate 2周菜单、菜谱和日常采购清单
• MyPlate食谱视频
• Providence膳食计划指南
• 美国国立卫生研究院家庭膳食计划
• 刀叉免费植物食谱
• Providence社区教学厨房食谱
• Providence 基地《在厨房课堂上》和《心脏健康食谱》
• 《制作健康冰沙指南》

均衡的日常运动包括有氧运动、力量训练和伸展运动。选择自己喜欢并能坚持的运动方式非常重要。如果您有慢性伤害或任何心脏病风险因素，在开始新的日常运动之前，最好先咨询医生。

美国疾病控制和预防中心建议 18-64 岁的成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动（如快走），每周两天进行力量锻炼。

• 《体育活动指南》（美国国立卫生研究院编写）
• 《您的日常指南》（美国国家老龄研究所编写）
• 通过 Heart to Start Program 获得支持并学习如何成功跑完第一个 5 公里，或尝试一些 Providence 基地营课程。

通过新的健身计划 One Pass™，找到能够满足您需求的健身计划变得更加容易。凭借超过 26,000 间健身房、直播虚拟课程和健身跟踪器，无论您身在何处，都能轻松坚持健身计划。 

 

访问 YourOnePass.com 或于上午 8 点至晚上 9 点之间（中部时间）致电 1-877-504-6830 (TTY: 711)

以下是一些运动方法：

• 报名参加健身课程！
• ACE Fitness Programs 是美国运动委员会的健身和运动图书馆：查找与您的健身水平和目标相匹配的锻炼项目，学习安全有效的锻炼技巧，浏览热门健身主题的文章
• AllTrails：使用网站或应用程序探索附近的步行、跑步和自行车骑行路径。
• DoYogaWithMe 提供数百个适合各种等级的免费流媒体视频
• 全身健身带锻炼提供力量训练的方法，而省去去健身房的麻烦

压力通常是您在应对变化或威胁时感到紧张的产物。90% 的门诊就诊都归因于压力症状引起，这可能是由于生活中的需求（无论好坏）以及您认为缺乏资源来满足这些需求造成的。

并非所有的压力都是坏事。事实上，我们需要一定量的压力才能过上有意义的生活，不过，学会远离压力区有助于我们优化工作表现，同时防止功能障碍、健康问题和职业倦怠。

 

利用这些工具和资源了解您的压力：

• 会员行为健康服务套餐
• 开始有关心理健康对话的 4 种方法 (PDF)
• 在兼顾工作和家庭生活的同时，您可以优先考虑心理健康的 5 件事 (PDF)
• 练习正念的 6 种方法 (PDF)
• 6种管理压力的方法 (PDF)
• PHP 幸福与健康手册
• PHP 自我保健手册和资源
• 花时间进行自我保健指南
• ACLM 酒精教育和资源手册
• 家庭照顾者支持计划
• 生活方式社交联系指南

大多数美国人没有达到建议的每晚 7-8 小时的睡眠时间。了解更多获得良好睡眠的方法。

• PHP 睡眠手册
• 访问我们的睡眠基金会网站，查看有关改善睡眠的文章

作为 Providence Health Plan 的会员，您可以免费获得大量资源。戒烟可能很可怕，但我们会根据您的需要提供帮助，让您远离烟瘾。您听说过统计数据，也知道原因。如果您准备戒烟，我们随时准备为您提供帮助。

准备好迈出下一步了吗？试试以下资源：

• Providence 戒烟指南
• 向吸烟说再见手册
• 致电您的初级保健提供者
• 注册课程或拨打 Providence 资源热线 503-574-6595
• 寻找折扣替代护理服务或致电 877-335-2746

登记 Quit for Life®

戒烟需要承诺。如果您想靠自己的力量戒烟，那么坚守承诺将是一项挑战。所以我们不建议您这样做。研究表明，咨询或支持与药物治疗（尼古丁替代品和/或处方药）相结合是戒烟的最佳方法。 

无论您的烟龄是 6 个月还是 16 年，我们都能与您合作，帮助您成功戒烟。支持小组、电话咨询、免费药物学习班或多种方式相结合，您都可以找到适合自己的方式。您的 Providence Medicare Advantage Plan 权益为您提供全面的戒烟支持。所有会员均可免费参加该计划。 

• 向训练有素的戒烟教练咨询，他知道戒烟有多么困难，以及您保持或重回正确轨道的方法
• 帮助您计划和坚持个性化戒烟计划的资料
• 尼古丁替代疗法
• 承保某些帮助您戒烟的处方药

很多人都能靠自己的力量戒烟，但在支持帮助下戒烟成功的几率要高出八倍。无论您想戒烟的原因是什么，今天就开始您的计划吧！

通过电话或即时聊天与教练联系，制定个性化的戒烟计划，并在戒烟的每一步都获得支持。您还将获取各种资源，帮助您控制诱因，克服渴望。

请致电 1-866-QUIT-4-LIFE (1-866-784-8454) 加入或退出 Quit for Life 计划。此外还有聊天功能。如对网站或您的计划有任何疑问，请致电 877-719-9004。

 

正在考虑做出一些改变？也许您已经决定是时候做出改变了，但您不知道从何开始？在本期播客中，Will 和 Colleen 将讨论：

• 创建健康保健愿景以增强动力 
• 克服矛盾心理 
• 设定有效的目标

收听：16:43

探讨有关饮食的一些现代社会趋势和运动，以及您目前的饮食模式可能受到的影响。在本期播客中，Will和Colleen将讨论：

• 饮食文化
• 积极运动 
• 直觉饮食 
• 自给自足策略 

收听 17:44:00

您是否苦于找不到自我保健的时间？或者您觉得自我保健很自私？在本期播客中，Will 和 Colleen 将讨论：

• 自我保健的障碍
• 有效的照顾自己和正念练习 
• 建立复原力和改善自我保健

收听 20:01

从素食主义者到灵活主义者，植物性饮食有很多种类型。在本期播客中，Will 和 Colleen 将讨论：

• 植物性营养基础知识 
• 植物性营养的好处
• 植物性营养的营养注意事项

收听 19:45

坚持锻炼很有挑战性。了解如何建立一个成功的居家锻炼空间和日常锻炼习惯。在本期播客中，Will和Colleen将讨论：

• 锻炼原则
• 创建成功的居家锻炼环境
• 保持动力
• 运动器材和资源小贴士

收听 25:26

充足的睡眠对您的整体健康保健至关重要。即使您每晚的睡眠时间达到了建议的7-9小时，睡眠质量也会受到各种因素的干扰，并影响您白天的情绪和精力。

本期播客将讨论

• 睡眠对身体的作用
• 我们为什么会犯困
• 睡眠质量差的因素
• 如何提高睡眠质量

收听时间 20:30

节日期间会有各种各样的需求：购物、烹饪、清洁和娱乐，不一而足。疫情引发的压力和焦虑只会让情况更加复杂，这意味着您今年的假期计划可能看起来和感觉与以往大不相同。本月，Will和Colleen将与普罗维登斯综合风险降低诊所的Miles Hassell博士以及《Good Food, Great Medicine》一书的作者一起讨论一些技巧和策略，帮助您把这个节日变成一个提高整体健康的机会。

在本期播客中，Providence团队将讨论以下内容：

• 将体育锻炼纳入您节日日程的技巧
• 社交聚会中的健康饮食选择
• 提高免疫力的生活方式选择

收听 24:48

饮食和运动习惯对保持心脏健康非常重要，但这并不能概括一切。在本期节目中，Will和Colleen将与Providence心脏研究所的心脏病专家、Heart to Start计划的创始教练Jamie Beckerman博士会面，他将与大家分享他的个人经历、建议和鼓励，帮助大家享受最健康的生活。

他们讨论的某些主题包括：

• 寻找个人动力
• 社会支持的重要性
• 习惯的力量
• 多运动、吃得好的实用技巧

收听 43:28

虽然追求幸福是一个永恒的主题，但在我们的集体健康受到全球疫情考验的今天，这却具有特殊的现实意义。尽管我们找到了新的工作、学习和社交方式，但一年的压力和不确定性无疑对我们的心理健康造成损害。在本期节目中，健康导师 Will 将对当代幸福心理学进行反思，并分享一些在社交活动减少、工作和家庭领域混杂、电子产品使用时间过多的时代提升幸福感的流行方法。

他们讨论的某些主题包括：

• 当追求幸福适得其反时
• 您有问题——这是好事
• 需要更好的休闲时间
• 培养乐观主义 — 但也要有一点防御性悲观主义

收听 20:12

请考虑这一点：摄入过量的糖并不是自我毁灭，也不是天生的坏习惯。上瘾被广泛误解，其核心只是一个人试图应对和调节自己的神经系统，让自己感到平静、安全或有保障。在本期 Healthy Bites 中，Colleen 将讨论糖瘾背后隐藏的真相。主题包括：

• 导致糖瘾的因素
• 糖如何影响大脑、神经系统和肠道
• 改善您与糖的关系的实用技巧
• 戒除糖瘾的策略

收听 33:31

坚持日常锻炼很难。在生活的无数挑战和需求中，我们的运动习惯出现松懈很正常，甚至是不可避免的。在本期节目中，Will将采访Orangetheory Fitness加州健身的总教练Craig Halaas，请他介绍从这种中断后恢复过来的最佳方法，以及如何在重返办公室工作的过渡期内保持锻炼。

本期的主要话题包括：

• 寻找动力——您的“初衷”是什么？
• 为成功创造条件
• 制定循序渐进、可持续的计划
• 为休息和恢复留出时间

收听 23:36

在本期 Healthy Bites 中，健康教练 Will Bruce 将与来自 FIT Foundations 的 Jennifer Lundman 讨论家庭系统对促进健康习惯的重要性，以及一些促进家庭健康和保健的活动和工具。

本期的主要话题包括：

• 个人健康不是一个人的事
• 制定家庭共同目标的力量
• 健康轮盘和健康的十二个维度

收听 23:32

超级食物被认为是提供大量抗氧化剂、维生素和矿物质的营养能量站。中营养素是在超级食品（如西红柿、蓝莓、绿茶和藏红花等）中发现的活性化合物，可提供人体正常运作所需的丰富抗氧化剂。在本期节目中，Providence Health Plan 健康与幸福教练 Colleen 将探讨五种中营养素对健康的益处，以及它们在保护 DNA、对抗自由基损伤和降低整体疾病风险方面的作用。

收听 19:20

养生文化运动可能有其阴暗面，而支持者往往认可这样一种观点，即某些健康状况不如人意，需要治愈才能被社会接受。我们生活在一个沉迷于完整、完美和拥有一个 “正常”、健康身体的社会中，但如果这个标准实际上是无法实现的，并且弊大于利呢？今天我们要讨论的是健康文化危险的一面，以及我们如何才能迈向更具包容性和扩展性的健康。

收听 20:45

2型糖尿病影响着全球数百万人。在本期节目中，Will和Colleen将与Ruben Halperin博士对话，他将与我们分享有关这一普遍疾病的丰富知识。

主题包括：

• 准确定义糖尿病前期和糖尿病
• 最新一代糖尿病药物
• 人工甜味剂、压力、睡眠和郊区化的影响
• 预防糖尿病的生活习惯
• 技术在管理和预防糖尿病中的作用

收听 39:05

您是否想过，为什么有些人天生就有很高的积极性，而有些人却难以保持专注？请收听两期系列节目中的第一期，了解有关动力、专注力和驱动力的科学知识。Will 和 Colleen 将与 Ruben Halperin 医学博士一起，探讨塑造我们精神状态、却经常被忽视的生理因素。了解多巴胺的作用，以及一些可操作的饮食、运动和睡眠干预措施，以增强您的动力。

收听 01:13:15

准备好提升您的心理临界点了吗？请进入我们关于动力、专注力和驱动力的启迪系列第二部分。在本期中，Will、Colleen和Ruben Halperin博士将讨论训练人类表现的这些重要因素的实用方法。了解具有挑战性的脑力任务如何为您的大脑提供成功的能量，以及为什么数字排毒可能是您需要的突破。我们还将讨论正念、冥想和有效目标设定的变革力量。

收听 57:32

在本次网络研讨会中，注册营养师 Colleen Kuhn 将与您讨论正念饮食的问题，并为您演示排毒、有益心脏健康的沙拉。

• 您的正念饮食手册

观看：70 分钟

在这期讲座中，注册营养师Colleen Kuhn将讨论提高免疫力和健脑的食物，并演示一种健脑抗压的冰沙。

• 增强大脑和免疫力的食物手册

观看：54分钟

在本次网络研讨会上，注册营养师 Colleen Kuhn 将讨论如何规划膳食让我们保持联系，并将演示如何制作植物性墨西哥沙拉。

• 膳食计划指南

观看：46 分钟

在本次网络研讨会中，注册营养师 Colleen Kuhn 将讨论糖瘾背后隐藏的真相，并学习改善您与糖的关系的实用技巧和策略。

• 改善您与糖的关系手册

观看：71 分钟

掌握正确营养的基本知识，可以为您的日常生活带来积极的变化。营养是建立当前和未来健康状态的重要组成部分。然而，在完成日常活动（如写购物清单或外出就餐）时，吃什么会让人感到困惑。我们该如何挑选最有营养的食物？从头开始，为做出正确的日常营养选择打下坚实的基础。

• 日常营养手册

观看：60 分钟

在食物问题上，我们都会有一些自相矛盾的想法，从而作出一些不符合自身利益的行为。自我矛盾是正常的。信不信由您，我们都有多重性格或多重部分。利用“家庭内部系统”(IFS)，我们可以了解阻碍我们治愈与食物关系的那些部分，了解阻碍我们活出真实自我的伤痛。

本网络研讨会的要点包括：

• 了解为什么以及哪些部分让我们无法摆脱与食物的关系
• 发现如何摆脱这些部分
• 了解如何整合这些部分，最终找到食物自由

• IFS 手册

观看：73 分钟

植物性饮食风靡全球，而且越来越受欢迎——但这种趋势真的健康吗？在本讲座中，我们将讨论以植物为基础和植物性饮食（允许摄入少量动物蛋白）的优缺点，以及全食物对胰岛素抵抗的影响。如果方法得当，天然食物、以植物为基础的饮食可以带来显著的益处，如预防和控制糖尿病。

• 植物性饮食手册

观看：71 分钟

体重管理非常复杂，不仅限于饮食和运动。体重受许多因素的影响，包括身体、情绪、环境和社会因素。体重管理没有放之四海而皆准的方法；相反，它需要包容接受自己全部的个性化方法。

在本次网络研讨会上，四位 Providence 体重管理专业人士将：

• 分享以科学为依据的最新建议，采取个性化的减肥方法
• 提供切实可行的建议和策略，帮助您成功实现体重管理目标
• 提供资源信息，支持您的减肥之旅

观看：74 分钟